أهمية التغذية في مرحلة المراهقة

  • تعد مرحلة المراهقة، مرحلة انتقالية بين مرحلة الطفولة ومرحلة البلوغ المبكرة . وهي تتميز بـ :
  • زيادة معدل النمو وتضاعف كتلة الجسم تقريباً.
  • تغير مكونات الجسم (نسبة الانسجة المختلفة في الجسم).
  • اكتمال النمو الجنسي.
  • ولهذا فلا بد من تغذية سليمة تتناسب مع هذه التغيرات.

الأخطاء الغذائية لدى المراهقين

أولاً : عدم تناول وجبة الفطور

  • يساعد الإفطار على سد النقص في مستويات جلوكوز الدم، وهذا أمر هام حيث أن الدماغ ذاته ليس لديه احتياطات من الجلوكوز، ويجب تعويض النقص الحاصل من الجلوكوز في الدماغ بصورة مستمرة.
  • لماذا لا نتناول وجبة الفطور ؟.
  • الاستيقاظ من النوم في وقت متأخر .
  • عدم التعود على تناول وجبة الفطور في المنزل.
  • عدم التنويع في وجبة الفطور .

الأخطاء الغذائية لدى المراهقين ( يتبع : عدم تناول وجبة الفطور )

  • مواصفات وجبة الفطور :
  • متنوعة ومتوازنة .
  • غنية بالبروتين لأن ذلك
  • يساعد على بقاء مستوى سكر الدم أعلى من مستواه الطبيعي لمدة أربع ساعات تقريبا.
  • أما إذا كان الفطور غنياً بالكربوهيدات فإن مستوى السكر يكون أقل بعد مدة تتراوح بعد ساعتين أو ثلاث ساعات
  • الأعذية المفيدة في وجبة الفطور :
  • الحليب ، الجبن ، اللبنة .
  • الفول ، الحمص .
  • الكورن فلكس ( رقائق الذرة ) ، الخبز
  • عصائر الفاكهة .

ثانياً : الإكثار من تناول المشروبات الغازية

مكوناتها :

ماء مشبع بثاني أكسيد الكربون ، 33 جرام سكر تعطي 132 سعر حراري ، حامض الفوسفوريك، كافيين ، نكهة الكولا، لون الكرامل .

وفي مشروب آخر يحل حمض الستريك ونهكهة الحمضيات بدلاً من حمض الفوسفوريك، بالإضافة سترات الصوديوم وبنزوات الصوديوم .

أين العناصر الغذائية المهمة ؟

أضرارها

  • الإحساس بالشبع دون فائدة غذائية .
  • تؤثر على قوة العظام ومنتانتها بسبب حمض الفوسفوريك .
  • تؤثر على الجهاز العصبي والدوري بسبب الإدمان على مادة الكافيين .
  • قد تؤدي لتكون حصوات في المثانة مثل حصوات الكالسيوم والاكسالات والفوسفات.

ثالثاً : تناول مشروبات الطاقة

مكوناتها

ماء غازي كربوني. سكريات من السكروز والغلوكوز حوالي 27 غراما، تحمل طاقة بمقدار حوالي 110 كالوريات (سعر حراري)، أي تقريباً ما يُوجد في تفاحتين. كافيين 80 مليغراما، أي في نصف كوب من القهوة، أو كوبين من الشاي “.

غرام واحد من مادة تاورين، وفيتامين بي ـ 6 حوالي 5 مليغرامات، ونياسين حوالي 20 مليغراما، وفيتامين بي ـ 12 حوالي 0.005 مليغرام، بانتوثنيك أسد حوالي 5 مليغرامات، غليوكيورولاكتون حوالي 600 مليغرام. ولا تحتوي علي دهون أوبروتينات “.

أضرارها أكدت الابحاث بأن مشروبات الطاقة تساهم في :

  • في زيادة وارتفاع ضغط القلب و نسبة السكر في الدم .
  • الأرق وآلام الصداع والقلق .
  • نزيف الأنف والنوبات المرضية.
  • مشاكل تسوس الأسنان.
  • تقليل الاعتماد على النفس كأحد التأثيرات النفسية للمواد المخدرة)الكافيين(

رابعاً : التدخين وأثره على الصحة

  • عدم تناول الخضار والفاكهة بالحد المطلوب.
  • عدم تناول مجموعة الحليب بالحد المطلوب.
  • عدم الالتزام بتناول الوجبات في مواعيدها:
  • أ ) الأكل بين الوجبات.
  • ب ) الأكل في وقت متأخر من الليل .

المراهقات و الوجبات السريعة

تعريف الوجبات السريعة:

تعرف الوجبة السريعة بأنَّها: الوجبة التي تحتوي على أطعمة سريعة التحضير، مثل بيتزا “الشاورما والبرجر والمخللات واللحوم المصنعة والفلافل والفطائر ” وقطع الدجاج المقلية، مع مشروبات طاقه وغازيه أو كأس من العصير وشرائح البطاطس المقلية “.

تتصف الوجبات السريعة بانها:

  • تحضر سريعا فلا يحتاج المستهلك لانتظار الوجبة كثيراً.
  • بها دهون كثيره جدا وبالتالي سعرات حرارية عالية.
  • لاتحتوي علي عناصر غذائية ذات قيمه مثل الفيتامينات والأملاح والمعادن الهامه كالكالسيوم والحديد.
  • فقيرة في الألياف الغذائية الضرورية لعمل الأمعاء وعملية الإخراج.
  • غنية بالصوديوم الموجود في ملح الطعام.

البدانة عند المراهقين

السمنة تعرف بانها عبارة عن زياده الجسم عن الحد الطبيعي نتيجة تراكم الدهون فيه. وهذا التراكم من الدهون ناتج عن عدم التوازن بين الطاقة المتناولة من الغذاء والطاقة المستهلكة “.

إن الفرد في هذه المرحلة يكون أكثر عرضة للإصابة بالبدانة لأنها مرحلة بناء الجسم وقد يفرط المراهق في تناول الأطعمة بدون حساب لمقابلة احتياجات تكوين الأنسجة والخلايا، لكن الشيء الذي يجهله هو أن الخلايا في هذه المرحلة تنمو وتكبر (تتسع) ومن الصعب فقد الوزن في مرحلة متقدمة بعد ذلك “.

أسباب البدانة عند المراهقين

  • العادات الغذائية السيئة .
  • عامل الوراثة.
  • قلة الرياضة .
  • الخمول ، كما أن 43% من المراهقين يمضون أكثر من ساعتين يومياً في مشاهدة التلفزيون أو الكمبيوتر أو الألعاب الالكترونية.

الأمراض المرتبطة بالبدانة

  • البدانة حالة صحية خطرة ترتبط بعدة مضاعفات تظهر بشكل خاص في سن البلوغ وتظهر على شكل:
  • مرض السكري .
  • زيادة نسبة الدهون في الدم.
  • ارتفاع ضغط الدم .
  • حصى المرارة .
  • مشاكل في العظام والمفاصل .

علاج البدانة

  • ممارسة النشاط الرياضي .
  • تعديل السلوك الغذائي.
  • أتباع نظام غذائي مناسب.

حب الشباب وعلاقته بالغذاء

  • يعتبر حب الشباب ليس له علاقة بالطعام .
  • ايضا بعض الاشخاص يشعروا بان أنواع من الطعام تؤثر تأثير ضار علي حبوب الشباب مثل الشيكولاه و الكولا، الفول السوداني وأنواع الطعام الدسمة.
  • والمهم انه ن لا يوجد دليل علمي يثبت هذا الكلام علي ان أنواع طعام تؤثر علي انتشار حبوب الشباب بالجسم . ولكن يجب الابتعاد عن أي نوع طعام ممكن أنه يؤدي إلي سوء حالة حبوب الشباب.
  • التغذية الصحية في مرحلة المراهقة.
  • الطاقة: تتعاظم الحاجة إلى تناول مقادير أكبر من الكالوري كلما تعاظمت متطلبات استهلاك الطاقة وبالرغم من وجود فروق فردية فإن احتياج المراهقين للكالوري أعلى من أي مرحلة عمرية أخرى.
  • البروتين: إن احتياج فترة المراهقة من البروتين عالية وتبلغ أوجها عند مرحلة البلوغ (للجنسين) وعند تطور الكتلة العضلية عند الأولاد. وتصل هذه الاحتياجات إلى  50-  60غراماً في اليوم الواحد، ثم يقل احتياج البروتينات بعد هذه المرحلة من العمر بالنسبة إلى الوزن عن باقي المراحل الأخرى التي تسبقها.
  • الكالسيوم لبناء عظام قوية .
  • عملية بناء العظام تستمر حتى سن 35 سنة. لذلك من المهم جداً الاستمرار في الحصول على كالسيوم كاف في غذائك لتصل إلى قمة الذروة في حجم العظام وتقلل من تأثير وهن العظام عند الكبر.
  • إن كمية الكالسيوم التي يحتاجها المراهقون تتراوح ما بين 800 إلى 1000 مليجرام في اليوم.كما أن تناول كأس حليب في اليوم وقطعة صغيرة من الجبن.يحتوي على كمية الكالسيوم الكافية. وهناك موارد أخرى للكالسيوم تشمل فول الصويا واللوز.
  • الحديد لتجنب فقر الدم .
  • أظهرت البحوث أن المراهقين من الجنسين يحصلون على كميات قليلة من الحديد.
  • كما أن النمو السريع المتوازي مع نمط الحياة السريع بالإضافة إلى خيارات الأغذية الفقيرة يمكن أن يؤدي إلى فقر الحديد أو الأنيميا.
  • كما أن الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) التي يتم تناولها في نفس الوقت تساعد على زيادة امتصاص الحديد. مثل تناول كأس عصير برتقال مع الوجبة المسائية.
  • ومن الموارد الجيدة للحديد : اللحوم (اللحوم الحمراء والكبدة)، الأسماك، الحبوب (الفاصوليا، العدس) الخضروات والحبوب الغنية.

نصائح غذائية هامة

1- راقب وزنك، حتى لا تصاب بالسمنة وأعراضها.
2- تناول ثلاث وجبات رئيسية ( فطور، غذاء، عشاء )
3- لا تفرط في تناول الطعام.
4- تناول أغذية مفيدة بين الوجبات وفي حالات الجوع.
5- ليكن غذائك متنوعاً، ومتوازناً.
6- اتبع نظام المجموعات الغذائية أو الهرم الغذائي في تخطيط وجبتك.
7- أكثر من الأغذية المحتوية على الألياف الغذائية.
8- تناول السوائل بالكميات المطلوبة.
9- مارس الرياضة بانتظام.