في الفترة الأخيرة ازداد الحديث عن نظام الدوكان ، على الرغم من ظهوره منذ حوالي 30 عام لكنه لم ينتشر سوى مؤخرا بعد أن أعلنت الأميرة كيت ميدلتون دوقة كامبريدج اتباعه , وظهورها  في يوم زفافها بشكل مختلف أدهش الجميع  ، هو نظام حياة و أكل صحي فرنسي ، باتباعه يمكنك انقاص وزنك وتحسين صحتك ،من مميزاته أنه ينقص الوزن بسرعة وبدون حرمان أو جوع , يعمل على نحت الجسم , وخسارة الدهون فقط دون العضلات والفيتامينات. ترجع تسمية دوكان إلى دكتور بيير دوكان Pierre Dukan خبير التغذية لمدة 40 عام  , وقام بإعداد دوكان حوالي 13 عام.

فكرة حمية دوكان :

يعتمد دوكان على أكل صحي عالي للبروتين وقليل من الكربوهيدرات وانعدام الدهون .

أساسيات حمية دوكان  :

  •  نخالة الشوفان
  •  شرب الكثير من المياه
  •  المشي لمدة قصيرة

حمية دوكان أكل صحي عبارة عن 4 مراحل : 2 لفقدان الوزن و 2 للتثبيت كي لا نكتسب ما فقدانه ثانية .

الأربع مراحل :

  •  الهجوم
  •  رحلة التحول
  •  التماسك/الدمج
  • ثبات الوزن

اولاً مرحلة الهجوم  : ( من 3 ل 7 أيام )

يتم تحديد عدد أيام المرحلة حسب الوزن المراد خسارته ، يوجد على الموقع الرسمي  حاسبة للوزن المثالي الذي من المفترض الوصول له

هدف المرحلة : فقدان الوزن من كيلو ل ٧ كيلو

في هذه  المرحلة  ناكل كل أنواع البروتينات ( فراخ/ لحم/ سمك / جمبري ) بدون دهون و منتجات الألبان كلها الخالية الدسم والبيض  ولايوجد كميات محددة لان ليس من المهم مقدار أو متى نأكل ، المهم ماذا نأكل من أكل صحي  .

المشي والنشاط البدني والنخالة : معلقة ونصف نخالة شوفان يومياً ( يمكن شربها بالماء ، استخدامها في الطعام ، … ) و مشي كل يوم 20  دقيقة فيما فوق , وشرب مياه كتير.

* ملحوظة البروتينات النقية تجعل الجسم يحافظ على العضلات والعظام وتمد الجسم بالطاقة مع أكل صحي .

في هذه المرحلة  مع الالتزام يتم نزول الوزن  بسرعة البرق مع الالتزام ب الأكل الصحي.

ثانياً مرحلة : رحلة التحول

مدتها إلى أن يتم تحقيق الهدف المراد .

في هذه المرحلة  ناكل أيام بروتين وألبان فقط  مثل المرحلة الاولى ، وأيام بروتين وألبان زائد خضروات و أكل صحي فيما عدا ( البطاطس، البسلة ، الخضروات النشوية )”.

الجزر مسموح والبنجر بنسبة قليلة .

محددات النظام في هذه المرحلة :

نقسم الأيام ما بين أيام البروتين الخالص (Pure proteins )  و أيام بروتين زائد خضروات .

حسب أحتياجنا لخسارة الوزن ..على سبيل المثال لو اراد أحد أن يخسر الكثير من الوزن  يقسم الأيام 5 أيام بروتينات وألبان / ٥ أيام بروتينات وألبان زائد خضار و أكل صحي .

في الأوزان الأقل نمارس النظام بالتبادل يوم ويوم أو يومين ويومين او ٣/٣ او ٤/٤ وهكذا .

المشي والنشاط البدني والنخالة : نزيد مدة المشي او النشاط البدني  ل 30 دقيقة + نزيد النخالة لتصل إلى معلقتين طعام في هذه المرحلة .

ثالثا ً المرحلة الثالثة : الدمج

هذه المرحلة  هدفها  تنظيم رجوع الأكل كي لا يضيع المجهود هباء ونستعيد الوزن المفقود ، والاعتماد على الأكل الصحي، مدة هذه المرحلة  تقريباً  10 أيام لكل كيلو خسرناه يعني اذا خسرنا ١٠ كيلو فهذا يعني  اننا نحتاج 100 يوم في المرحلة وحاسبة دوكان تقوم بتحديد  عدد الأيام لكل مرحلة .الهدف من المرحلة  تثبيت الوزن وعدم العودة لعهدنا القديم مع البدانة .

الأطعمة المسموح  بها هنا تزداد قليلا  لتصبح خطتنا  :

ناكل الأطعمة  وايضا أكل صحي  الذي  كنا نتناولها في أول وثاني مرحلة .

البروتين يصبح الحد الأقصى له يوم واحد فقط

وبقية الأيام بروتين وخضروات

+  وجبة في الأسبوع ( وجبة أحتفال )مثل التي كنا نأكلها قبل اتباع النظام.

عند الاقتراب  من مننصف المرحلة  نأكل وجبتين في الأسبوع .

+ ثمرة فاكهة واحدة في اليوم ما عدا ( موز/تين/كرز)

+ شريحتين خبز كامل ( الخبز البر/ او طبقة من الرغيف العادي)

+ مسموح لينا حوالي ٢٠٠ جرام رز أو مكرونة أو بطاطس  .

وجبة الأحتفال يمكن ان تكون ( طبق رئيسي/ مقبلات/حلويات)

المشي والنشاط البدني والنخالة : الحد الأدني25 دقيقة و معلقتين ونصف نخالة شوفان .

رابعاً : مرحلة ثبات الوزن  / الأستقرار

Eat what you like

هدف المرحلة  الثبات في الوزن مع أكل صحي “

ناكل كل ما نريده، لكن نحاول الحافظ على العادات الصحية  والأكل الصحي ونخصص يوم واحد في الإسبوع يكون بروتين فقط وألبان .المشي والنشاط البدني : الحد الأدنى 20 دقيقة يومياً و3 معالق يومياً  من نخالة الشوفان .

 المسموحات من أكل صحي :

الشاي / القهوة/ البيبسي الدايت / السكر الدايت /الكاكاو الخام / استخدام  معلقة صغيرة من زيت الزيتون للطهي أو زيت دوار الشمس / الأعشاب البحرية /البصل الأحمر لطهي الطعام /معجون الطماطم ( بنسبة قليلة  في كل المراحل )  / الصويا صوص والترياكي و/ مسطردة بنسبة قليلة / الكاتشب البيتي خالي الدسم . الجلوتين ملعقتين يوميا.

هل هناك أدلة على صحة هذا النظام بالتداخل مع أكل صحي؟

لا يوجد الكثير من البحوث الجيدة المتوفرة على حمية دوكان، ومع ذلك ، كشفت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء البولنديات اللائي اتبعن حمية دوكان  أكل صحي أنهم يتناولون حوالي 1000 سعر حراري و 100 جرام من البروتين يوميًا بينما يخسرون 33 رطلاً (15 كجم) في 8-10 أسابيع

بالإضافة إلى ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الأخرى عالية البروتين والمنخفضة الكربوهيدرات لها فوائد كبيرة لفقدان الوزن.

هناك العديد من العوامل التي تسهم في تأثير البروتين المفيد على الوزن منها:

إحداها هي الزيادة في السعرات الحرارية المحروقة أثناء تكوين الجلوكوز ، وهي عملية يتم فيها تحويل البروتين والدهون إلى جلوكوز عندما يتم تقييد وتقليل الكربوهيدرات وتكون نسبة البروتين والأكل الصحي مرتفعة”.

يزيد معدل الأيض في الجسم أيضًا بشكل ملحوظ بعد تناول البروتين أكثر من تناوله للكربوهيدرات أو الدهون ، مما يجعلك تشعر بالشبع والرضا”.

والأكثر من ذلك ، أن البروتين يقلل هرمون الجريلين  ويزيد من  هرمونات الامتلاء – بحيث ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل”.

ومع ذلك ، فإن حمية دوكان تختلف عن العديد من الوجبات الغذائية ذات البروتين المرتفع من حيث أنها تقيد كل من الكربوهيدرات والدهون. إنه نظام غذائي غني بالبروتين و الأكل الصحي ، قليل الكربوهيدرات ، قليل الدسم.علاوة على ذلك ، لا يتم تضمين العديد من مصادر الألياف الصحية ، مثل الأفوكادو والمكسرات ، في النظام الغذائي لأنها تعتبر عالية جدًا في الدهون”.

ملخص لتاكل أكل صحي :
على الرغم من عدم إجراء دراسات الجودة على نظام دوكان الغذائي نفسه ، إلا أن هناك أدلة كثيرة تدعم اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات في تخفيف الوزن.

شاهد أيضا

نظام غذائي لصحة المراهقات