مرحلة المراهقة مرحلة هامة وتحتاج لنظام غذائي متكامل ومناسب لاحتياجات الجسم في هذا الوقت ، اذ يمر الجسم بتغيرات فيزيولوجية معينة تحتاج لغذاء متوازن غني بالفيتامينات ، والبروتين ، والنشويات وغيرها مما يساعد على بناء جسم قوي وسليم ، لذا نتناول في هذا المقال أفضل نظام غذائي مناسب للمراهقين و مراهقات .

 النظام الغذائي  :-

  1. البروتين :

يحتاج الجسم في فترة المراهقة للبروتين بكم أكبر من غيره لبناء عضلات الجسم ، والحفاظ عليها قوية ، فالبروتين يعمل على بناء الخلايا والانسجة بالجسم ، ويوصى بتناول البروتين الحيواني الخالي من الدهون مثل اللحوم والدواجن ، وأيضا البروتين النباتي الموجود في البقول والحبوب . والعدس .

 

  1. الحديد :

مراهقات اليوم أكثر عرضة لنقص الحديد ، بسبب النمو السريع في هذه المرحلة ، والاحتياج الأكبر للحديد في تكوين خلايا الدم الحمراء ، كما وجد ان الفتيات أكثر حاجة للحديد في فترة المراهقة عند بدء الدور الشهرية والبلوغ ، إذ ان نقصه يعمل اضطراب الدورة الشهرية ، ومصادر الحديد عديدة ومتنوعة مثل اللحوم الحمراء ، والكبدة ، والبيض ، والخضروات مثل السبانخ ، ويجب الابتعاد عن شرب الشاي بعد الوجبات مباشرة للحفاظ على مستويات الحديد في الدم ، وتناول الليمون بكثر مما يساعد على امتصاصه بصورة جيدة في الدم .

  1. الكالسيوم :

يمر جسم مراهقات هذه المرحلة بزيادة كبيرة في نمو الهيكل العظمي مقارنة بفترة الطفولة والنضج ، مما يتوجب عليه تناول كمية كافية من الكالسيوم للحفاظ على العظام من الكسور ، وهشاشة العظام ، ومصادر الكالسيوم كثير أشهرها الحليب ، ومشتقاته بديل جيد لمن لا يرغبون في شربه مثل اللبنة ، والجبن ، والايس كريم ، واللبن الرايب .

 

  1. حمض الفوليك :

أهميته تتمثل في تخليق البروتين ، لذا ينبغي تناول الأغذية الغنية بحمض الفوليك في غذاء مراهقات هذه المرحلة ، وهو موجود في عصير ابرتقال ، والحليب ، والفاصوليا البيضاء ، والعدس .

 

  1. الزنك :

له دور هام وأساسي في النمو والنضج الجنسي في فترة المراهقة ، والمحار ، والحبوب الكاملة ، واللحوم الحمراء غنية بعنصر الزنك بشكل جيد ، أما مراهقات المرحلة النباتيون فهم عرضة لنقص الزنك لذا فمن المهم تناول أقراص الزنك لتجنب الأعراض الناتجة عن نقصه .

 

  1. فيتامين د :

ضروري للمراهقين ومراهقات الحصول عليه بكميات كافية للحفاظ على العظام من الاصابة بالكساح ، ولين العظام ، وبناء عظام قوية ، ومصادره كثيرة مثل صفار البيض ، والحليب المجفف المدعم ، مع مراعة التعرض لأشعة الشمس يوميا .

  1. النشويات :

مصدر الطاقة للجسم ، تحتاج مراهقات اليوم في هذه الفترة لقدر كبير من النشويات للحصول على الطاقة اللازمة للنشاط البدني اليومي ، والذي قد يكون نشاط كبير مرتبط بالرياضة أو غيره ، ومصادر النشويات سريعة الامتصاص تتمثل في الأرز ، و الخبز الأسمر ، والذرة ، و الحبوب الكاملة وهي أفضل مصادر الطاقة ، ويراعى تناول كمية النشويات المناسبة للنشاط اليومي حتى لا يصاب الجسم بالسمنة المفرطة .

 

  1. الفيتامنيات والمعادن :

وهي كثيرة ولكل منها دور مهم في صحة الجسم ، ومنها فيتامين ب 6 ، ب12 ، للدورهما في تقوية الأعصاب ، وعلاج الأنيميا وفقر الدم ، ومصادره البيض ، واللحوم الحمراء ، والكبدة ، وكذلك فيتامين سي المهم لالتئام الجروح ، وتثبيت الحديد في الدم ، ويوجد بكثرة في البرتقال ، والليمون ، والكيوي .

 

  1. الاسماك :

غنية بالبروتين الهام في فترة المراهقة لبناء العضلات والأنسجة ، وكذلك الاوميجا 3 الهامة لخلايا المخ ، وتنمية الذكاء ، وهو غذاء مفضل أكثر من غيره من اللحوم التي يبتعد عن تناولها كثير من المراهقين ومراهقات  هذه المرحلة العمرية ، ومن أهم الاسماك السلمون ، والتونة ، الجمبري .

  1. السوائل :

يحتاج الجسم للسوائل للحفاظ عليه من الجفاف ، ولإتمام عملية الهضم ، وامتصاص الغذاء ، لذا يجب حصول المراهق على كم كبير من السوائل ، والتي قد تختلف من شخص لأخر تبعاً للنشاط الرياضي الذي يقوم به ، اذ يجب شرب كم أكبر من السوائل بعد ممارسة الرياضة لتعويض ما يفقده جسم مراهقات المرحلة ، ومن أهم السوائل الموصى بشربها الماء ، يليها العصائر الطبيعية الغير محلاة .

شاهد أيضا

علاج حب الشباب لدى مراهقات العصر

الحب وأنواعه بين المراهقات

التواصل الصحي مع ابنتك اذا كانت من مراهقات العصر