وصفات أكل صحي خالي من الدهون أصبح اتجاه خبراء التغذية هذه الأيام لما يتسببه الأكل الدسم والغني بالدهون من أمراض تصيب الانسان وفي هذا المقال تقدم مجلة بنتي أطباق صحية خفيفة على المعدة وخالية من الدهون المشبعة التي تسبب مرض السمنة و تؤذي القلب .

وصفات أكل صحي خالي من الدهون

طريقة عمل شوربة البروكلي والبطاطس بنكهة الثوم

  • أولا :المقادير
  • 7 أكواب من الماء أو مرقة الدجاج
  • 4 فصوص ثوم، مهروس أو مفروم ناعم
  • توابل منوعة تتكون من ورقة غار، بضع أعواد من البقدونس والزعتر البري، مربوطة معاً.
  • رشة ملح وفلفل أسود من أجل وصفات أكل صحي خالي من الدهون
  • 375 جرام من البطاطس ، المقشرة والمقسمة لقطع 1.25سم
  • 250جرام من زهرات البروكلي، والمقسمة إلى زهرات صغيرة
  • 2 بيضة كبيرة، مخفوقة
  • ملعقتان كبيرتان من أوراق البقدونس
  • ثلاث ملاعق كبيرة من جبنة البارميزان، مبشورة

ثانيا :طريقة التحضير

  • قومي بغلي الماء أو المرقة في وعاء كبير.
  • ضعي فصوص الثوم المهروس، ثم تشكيلة التوابل، الملح، الفلفل، والبطاطس.
  • غطي الوعاء واتركيه ليغلي الخليط لمدة 15 دقيقة حتى تصبح البطاطس طرية وتفوح رائحة المرقة.
  • أضيفي البروكلي وهو من وصفات أكل صحي خالي من الدهون واغلي الخليط بدون غطاء لـمدة 5 – 8 دقيقة إضافية حتى يصبح البروكلي طرياً.
  • قومي بخفق البيض في وعاء.
  • صبي مغرفة مملوءة من الحساء مع البيض ليخف.
  • اطفئي النار تحت حساء البروكلي، وحركي معه مزيج البيض.
  • ويجب أن يكون البيض يحب أن يجعل الحساء غائماً لكن ليس مفتتاً.
  • أضيفي مقدارالبقدونس ورشي على الوجه البارميزان المبشورة، قلبيهم وقدمي الحساء إلى جانب الأرز.

وصفة سلطة الخرشوف بالليمون

أولا : المقادير

  • أربع علب من الخرشوف الجاهز
  • نصف كوب عصير ليمون
  • نصف كوب زيت زيتون
  • رشة ملح حسب الرغبة
  • فصان ثوم مهروس هرس ناعم
  • ملعقتان كبيرتان نعناع

ثانيا : طريقة التحضير

  • قطعي الخرشوف الى قطع متوسطة الحجم
  • في وعاء اخلطي الليمون مع زيت الزيتون مع الملح والثوم والنعناع ويخلط جيدا.
  • ثم ضعي قطع الخرشوف.
  • صبي فوق وصفات أكل صحي خالي من الدهون خليط الليمون وزيت الزيتون .
  • ثم ضعيها في الثلاجة.

طريقة عمل فول مدمس مطحون

أولا :المكونات

  • فول مدمس مطحون
  • علبتان من حبوب الفول
  • أربع فصوص ثوم ومهروسة
  • ثمان ملاعق كبيرة عصير ليمون
  • نصف كوب زيت زيتون
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • نصف ملعقة صغيرة كمون
  • وللزينة : نصف حزمة بقدونس ((مفرومة جيداً))

ثانيا: طريقة تحضير

  1. اغسلي حبوب الفول وجففيها جيدا، ثم ضعيها في وعاء كبير على النار مع القليل من الماء .
  2. قومي بتسخين وصفات أكل صحي خالي من الدهون، انقليها لوعاء متوسط الحجم ثم قومي بهرسها بالشوكة .
  3. في وعاء صغير ضعي مقاديرالثوم وعصير الليمون والملح والكمون” وامزجيهم جيدا .ثم صبي المزيج على الفول وحركيهم جيداً.
  4. زيني طبق الفول عند التقديم بالبقدونس المفروم (اذا رغبتي في ذلك).

وصفة كفتة اللحم بالصلصة والخضراوات

أولا :المكونات

  • نصف كيلو لحم مفروم خالي من الدهون.
  • خمس حبات طماطم (مضروبة في الخلاط).
  • حزمة من البقدونس الأخضر المقطع.
  • أربع حبات بطاطس متوسطة (مقطعة قطع متوسطة).
  • أربع ثمرات من الكوسة (مقطعة حلقات).
  • ثلاث ثمرات من الجزر (مقطع قطع متوسطة).
  • بصلتان مفرومة ومقطعة
  • ثلاث فصوص ثوم (مفروم)
  • كوب واحد ماء لسلق وصفات أكل صحي خالي من الدهون .
  • أربع ملاعق من زيت الزيتون ملح.
  • رشة فلفل أسود.
  • ملعقة صغيرة بهارات اللحم.
  • ثوم بودرة.
  • بصل بودرة.
  • رشة ريحان مجفف.
  • رشة زعتر مجفف.
  • حبتين قرنفل مجفف.

ثانيا: طريقة التحضير

  • قومي بخلط البصل المفروم مع اللحم والبقدونس وأضيفي الملح وبهارات اللحم والفلفل الأسود والثوم الباودر والبصل الباودر والريحان في وعاء، ثم امزجيهم جيدًا واتركيهم مدة بين نصف ساعة إلى ساعة.
  • قومي بتشكيل اللحم إلى كرات كبيرة نسبيًا حيث أنها تنكمش أثناء طهيها.
  • قومي بوضع مقدار الزيت في إناء الطهي ثم أضيفي إليه البصل وقلبيه قليلًا حتى يذبل لونه ويصبح ذهبيًا، ثم أضيفي الثوم إليه وقلبيه لدقيقة واحدة.
  • قومي بإضافة عصير الطماطم إلى البصل وضعي الملح ورشة فلفل أسود ورشة زعتر.
  • اتركي وصفات أكل صحي خالي من الدهن خمس دقائق حتى ينضج قليلًا، ثم قومي بإضافة الجزر أولًا واتركيه خمس دقائق ثم أضيفي البطاطس والكوسة واتركيهم على النار خمس دقائق أخرى.
  • أضيفي كرات اللحم المفرومة إليها وغطيها حتى تنضج كل المكونات.
  • يمكنك تقديم الطبق مع الأرز بالشعيرية. الطبق دافئ مع الخبز ومع شرائح البندورة والبصل .

طريقة عمل دجاج سوتيه بالخضار

أولا : المكونات

  • نصف كيلو صدور دجاج بانيه
  • أربع حبات من الكوسة ( مقطعة شرائح).
  • أربع حبات جزر ( مقطعة شرائح).
  • ثمرة باذنجان كبيرة ( مقطعة قطع متوسطة).
  • كوبان من فاصولياء خضراء.
  • كوب بروكلي ( مقطع قطع صغيرة)
  • كوب من الشوربة (منزوعة الدهن أو الدسم)
  • بصلة متوسطة مقطعة شرائح.
  • فص ثوم مقطع.
  • رشة ملح.
  • رشة فلفل أسود.

ثانيا :طريقة التحضير

  • قومي بتتبيل قطع الدجاج بالملح والفلفل الأسود وبهارات الدجاج ثم اتركيها ساعة على الأقل حتى تتشرب مكونات وصفات أكل صحي خالي من الدهن .
  • قومي بوضع وعاء على النار به ماء واتركيه حتى يغلي، ثم أضيفي إليه الجزر والبروكلي وقليل من الملح، واتركيهم لمدة خمس إلى سبع دقائق نصف نضج.
  • في وعاء آخر قومي بوضع ملعقتين من زيت الزيتون ثم أضيفي لها شرائح البصل وقلبيها حتى يذبل البصل وأخرجيه
  • ثم ضعي قطع الدجاج وقلبيها على الجانبين حتى يتغير لونها البني ومن ثم أعيدي البصل وأضيفي له الكوسة والباذنجان وقلبيهم جيدا.
  • أضيفي لمزيج وصفات أكل صحي خالي من الدهون السابق الجزر والبروكلي، ثم ضعي عليها كوب الشوربة.
  • لكي تكون الشوربة خالية من الدهن اتركيها في الثلاجة قليلًا، ستلاحظين تكون طبقة دهنية جامدة في الأعلى تخلصي من هذه الطبقة وبذلك تحصلين على شوربة خالية الدهن).
  • اتركي المكونات السابقة على النار حوالي 20 دقيقة حتى تنضج تمامًا وحتى تجف السوائل.

طريقة عمل فاهيتا فراخ في الفرن

أولا :المكونات

  • نصف كيلو من صدور الدجاج المخلية .
  • حبة فلفل أحمر مقطعة شرائح.
  • حبة فلفل أخضر مقطعة شرائح.
  • حبة فلفل أصفر مقطعة شرائح.
  • نصف قرن فلفل حار
  • بصلة متوسطة مقطعة شرائح.
  •  حبتان طماطم  منزوعة اللب
  • رشة ملح شهي في وصفات أكل صحي خالي من الدهون.
  • رشة فلفل أسود.
  • ملعقة صغيرة بهارات دجاج.
  • ثوم وبصل بودرة.

ثانيا : طريقة التحضير

  • قومي بتقطيع الدجاج إلى شرائح طولية ثم تتبيلها بالملح والفلفل الأسود وبهارات الدجاج والملح والفلفل، واتركيها ساعة على الأقل.
  • في إناء قومي بوضع ملعقة من زيت الزيتون، أضيفي البصل المقطع وقلبيه جيدا حتى يصبح لونه ذهبيًا،ومن ثم أضيفي قطع الدجاج وقلبيها قليلًا .
  • أضيفي شرائح الفلفل الملون وقلبيها حتى تختلط مع الدجاج والبصل.
  • قومي بنقل خليط وصفات أكل صحي خالي من الدهون إلى صينية وأضيفي إلى الخليط ربع كوب من الماء ثم قومي بوضع الغطاء واتركيه في الفرن لمدة 20 دقيقة على درجة حرارة 180 درجة، حتى يتشرب السوائل.
  • افحصيه قبل النضج ، ثم قومي بإضافة قطع الطماطم.
نصائح للحصول على وصفات أكل صحي خالي من الدهون
  • قومي باستخدام زيت الزيتون في الطهي بدلًا من استخدام الزيوت النباتية الأخرى المهدرجة والسمن، وذلك لأنهم السبب في زيادة نسبة الكوليسترول في الدم وبالتالي تكونين عرضة لأمراض القلب وتكوّن دهون على القلب، كما أن لزيت الزيتون فوائد صحية عديدة للجسم .
  • تجنبي تناول الأطعمة ذات نسبة الدهون العالية والأطعمة كاملة الدسم، مثل منتجات الألبان والزبادي كامل الدسم، وقومي بالتركيز على وصفات أكل صحي خالي من الدهون .
  • تجنبي الأطعمة التي تحتاج إلى القلي والتحمير، وركزي أكثر على الطعام المشوي أو المسلوق، وخاصة في البروتينات كاللحوم والدجاج المتبلة مسبقا .
  • يمكنكِ أيضًا أن تقومي بطهى الطعام بالبخار فهذا يجعل طعامك محتفظًا برطوبته مما يساعد في عملية الهضم.

المصدر

شاهدي أيضا

الأطعمة الطازجة أكل صحي ومفيد