بسبب نقص الوعي ، نادراً ما نعزو قضايا سلوك مراهقات العصر إلى نقص التغذية، المغذيات الدقيقة ، على الرغم من أنها مطلوبة بكميات صغيرة ، تلعب دورا حيويا في نمو وعمل الجسم البشري. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن معظم الأمراض الحديثة تنجم عن نقص المغذيات الدقيقة.

10 مغذيات دقيقة  تحتاجهامراهقات 

 1. حديد

مع بداية البلوغ في سن 11 عامًا ، تكون مراهقات صغيرات عرضة بشكل خاص لنقص الحديد لأنهن يبدأن في فقد المزيد من الحديد خلال الحيض، تشير الإحصاءات إلى أن حوالي 50 ٪ من مراهقات اليوم اللاتي تتراوح أعمارهن بين 15-19 سنة مصابات بفقر الدم، يمكن أن يتسبب نقص الحديد في ضعف الأداء البدني والعقلي ، والتعب ، والتهيج وتقلب المزاج”.

الاحتياج اليومي لسن من 9 سنوات :13 سنة  – 8 ملغ / يوم | 14-18 سنة – 15 ملغ / يوم”.

مصادر الغذاء: الخضروات الورقية  ، الشمندر ، الشوفان ، العدس ، الفاصوليا ، الحبوب ، خبز الحبوب الكاملة ، المكسرات ، الدجاج ، السمك.

 2 .الكالسيوم

لا يحتاج أحد إلى الكالسيوم أكثر من مراهقات اليوم، سيكون لمدخول ابنتك من الكالسيوم في سنوات المراهقة تأثيرًا دائمًا على صحة عظامها ، حيث سيتم الحصول على نصف كتلة عظامها البالغة في سن المراهقة. يعد تناول الكالسيوم الكافي ضروريًا لضمان أن تكون لها كثافة عظام كافية عندما يبدأ جسمها في سرقة الكالسيوم من عظامها في السنوات اللاحقة”.

المعدل : سن من 9 : 18سنة – 1300 ملغ / يوم”.

مصادر الغذاء: الحليب ، اللبن الرائب ، الجبن ، الآيس كريم ، حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم ، السبانخ ، حليب الماعز ، اللفت ، القرفة ، بذور السمسم ، بذور الكتان ، اللوز.

3. حمض الفوليك

حمض الفوليك  هو الاسم الآخر لفيتامين B9. يحتاج الجسم الأنثوي للفتيات مراهقات العصر  إلى حمض الفوليك لإنشاء خلايا جديدة ودعم طفرات النمو والصحة الإنجابية. اتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك سيساعد ابنتك على التغلب على الحمل والولادة في السنوات التالية”.

المعدل: من 9 إلى 13 عامًا – 0.3 مجم / يوم | 14-18 سنة – 0.4 ملغ / يوم”.

مصادر الغذاء: الفول – الخضروات الورقية ، البروكلي ، البازلاء ، الحمضيات ، عصير البرتقال ، البابايا ، الفراولة ، الموز ، البازلاء ، المكسرات ، الفاصوليا. حمض الفوليك – حبوب الإفطار المحصنة ، الخبز المدعم ، والمعكرونة.

 4. فيتامين سي

فيتامين C هو أفضل غذاء للجلد، يساعد فيتامين (ج) في تكوين الكولاجين ، والذي هو ضروري للحفاظ على بشرة نضرة للفتيات ومراهقات العصر ،يمنع ترهل البشرة ويقلل التجاعيد ، فيتامين (ج) هو أحد مضادات الأكسدة القوية ، التي تكافح تلف الخلايا والشيخوخة المبكرة”.

المعدل: من 9 إلى 13 عامًا – 45 مجم / يوم | 14-18 سنة – 65 ملغ / يوم”.

مصادر الغذاء: البرتقال ، الجريب فروت ، الفلفل الحلو ، الطماطم ، الفراولة ، الرمان ، البابايا ، الجوافة ، القرنبيط القرنبيط ، الفليفلة ، الليمون ، السبانخ ، وغيرها من الخضروات الورقية.

5. المغنيسيوم

يحتاج جسم ابنتك المتنامي إلى المغنيسيوم لتشكيل عظام قوية ، لتنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم لديها والقيام بما يقرب من 300 وظيفة بيولوجية. قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى مشاكل في المعدة والغثيان والقيء والتهيج والارتباك وحتى الاكتئاب خاصة لدى الفتيات و مراهقات اليوم “.

المعدل: من 9 إلى 13 عامًا – 240 مجم / يوم | 14-18 سنة – 360 ملغ / يوم”.

مصادر الغذاء: الموز ، الخضروات الخضراء ، الحبوب الكاملة ، الفول السوداني ، زبدة الفول السوداني ، الكزبرة ، الكمون ، الريحان ، الريحان ، القرفة ، اللوز ، الكاجو ، المشمش ، فول الصويا ، الدقيق غير المعالج ، الحبوب الكاملة ، زبدة الفول السوداني ، خبز القمح الكامل.

5.الزنك

الزنك أمر حيوي للنمو والتطور الأمثل في حياة مراهقات شابات، حيث أنه يسيطر على حب الشباب ويمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف أعراض ما قبل الحيض. كما انه يستخدم في علاج مرض فقدان الشهية. يمكن لنقص الزنك أن يعوق النمو البدني والعقلي ، ويسبب الشعر الباهت والأظافر الهشة وفقدان الشهية والخمول والشفاء البطيء للجروح خاصة لدى مراهقات اليوم”.

المعدل: سن من 9:13 سنة – 8 ملغ / يوم | 14-18 سنة – 9 ملغ / يوم”.

مصادر الغذاء: الفول ، البقوليات ، المكسرات ، الحبوب الكاملة ، الحليب ، منتجات الألبان ، حبوب الكلى ، الحمص ، المحار ، اللحوم الحمراء ، الدواجن ، سرطان البحر ، الأسماك ، الكركند ، حبوب الإفطار المدعمة.

 7. البوتاسيوم

تحتاج مراهقات اليوم إلى البوتاسيوم من أجل نظام عصبي صحي ، وتشكيل العضلات والحفاظ على التوازن الحمضي في الجسم. قد يؤدي انخفاض تناول البوتاسيوم خلال السنوات الأولى إلى ارتفاع ضغط الدم والأمراض المزمنة الأخرى في وقت لاحق من العمر”.

المعدل: من 9 إلى 13 عامًا – 4500 مجم / يوم | 14-18 سنة – 4700 ملغ / يوم”.

مصادر الغذاء: منتجات الألبان ، الموز ، الكيوي ، البرتقال ، البطيخ ، الطماطم ، البطاطا ، السبانخ ، الجزر ، البروكلي ، الطماطم ، الفول ، الفول السوداني ، الزبيب ، اللوز.

 8. اليود

الفتيات مراهقات اليوم  بحاجة إلى نظام غذائي غني باليود لتجنب مشاكل النمو. تحتاج الغدة الدرقية إلى اليود لصنع هرمونات تدعم الإباضة والخصوبة وتطور المخ. نقص اليود يمكن أن يسبب مشاكل في الغدة الدرقية ، و التقزم ، والتخلف العقلي”.

المعدل: من 9 إلى 13 عامًا – 0.12 مجم / يوم | 14-18 سنة – 0.15 ملغ / يوم”.

مصادر الغذاء: الملح المعالج باليود والحليب واللبن والفواكه والخضروات وسمك القد وسمك التونة والروبيان ومنتجات الحبوب والآيس كريم.

9. الفيتامين أ

الفتيات ومراهقات اليوم يحتاجن إلى فيتامين أ لصحة الشعر والجلد والرؤية ونمو الخلايا السليم والحفاظ على أعضاء الجسم الحيوية وتنمية نظام المناعة لديها. يمكن لمستويات منخفضة من فيتامين (أ) أن تؤثر على الرؤية ونمو العظام والمناعة”.

المعدل: من 9 إلى 13 عامًا – 0.6 مجم / يوم | 14-18 سنة – 0.7 ملغ / يوم”.

مصادر الغذاء: الجزر ، البروكلي ، الطماطم ، الفلفل الحلو ، البطاطا الحلوة ، البابايا ، البيض ، اللحوم ، الدواجن ، السمك ، البرتقال والخضروات الصفراء ، حبوب الإفطار المحصنة.

 10. السليكون

وكما هو معروف السيليكون والمعادن لدعم الجمال لدى الفتيات ومراهقات العصر، فهو يدعم صحة الشعر والجلد والأظافر من خلال دعم إنتاج الكولاجين،و يساعد في تكوين العظام ، ويعزز كتلة العظام ويساعد على الحفاظ على مرونة الجلد لدى مراهقات اليوم “.

مصادر الغذاء: التفاح ، البرتقال ، الموز ، الكرنب ، الخس ، الجزر ، الخيار ، البصل ، الفول السوداني ، اللوز ، الشوفان ، القمح نصيحة الي مراهقات اليوم حافظوا علي صحتكم .

شاهد أيضا

بنتي المراهقة العنيدة وكيفية رعايتها

مكياج بنات ناعم سهل التطبيق